Capacitaciones

Ciclo de Charlas Profesionales

Estrategias para lograr un sueño reparador durante el aislamiento

Ciclo de Charlas Profesionales de Laboratorios Andrómaco junto a Fundación Ineco para el manejo del estrés en tiempos de Covid-19. Queremos agradecer a Dr. Pablo López, Doctor en Psicología y Coordinador del Programa de Insomnio de Fundación INECO por sus recomendaciones para poder administrar mejor el impacto de la pandemia en nuestra salud.

Síntesis de la charla del Dr. López.

Si usted no puede visualizar el video, le adjuntamos la desgrabación de la misma.

"Sabemos que en el contexto actual uno de los procesos más afectados en nuestra vida es el sueño. Y esto va más allá del momento de flexibilización de la cuarentena que estemos atravesando porque sabemos que por un largo tiempo vamos a seguir teniendo rutinas que no son las habituales en nuestras vidas.

De todas maneras, vamos a poder amortiguar esta afectación si podemos implementar algunas estrategias que sabemos que son eficaces, y que que podemos hacerlas desde nuestras casas y con nuestros propios recursos.

De estas cuestiones, es importante saber, que cuando hablamos de sueño estamos haciendo referencia a uno de los procesos de restauración y recuperación de nuestro organismo por excelencia. Dentro de esas funciones de restauración, una de ellas es la restauración de nuestro estado de ánimo.

Nuestro estado de ánimo necesita recuperarse también. Es inseparable de cómo nosotros estamos pensando y es inseparable de lo que hacemos.

Entonces, en la medida que podamos sostener de forma estable y podamos tener un sueño reparador, nuestro ánimo también va a tener un mejor funcionamiento. Y esto es algo que se alimenta entre sí. Sabemos que si dormimos mal, nuestro ánimo cambia. Sea porque nos ponemos más irritables, nos ponemos más ansiosos. Pero, a su vez, sabemos que estas tres cosas que mencionaba recién, también alteran nuestro proceso del sueño.

Entonces se va haciendo una especie de bola de nieve negativa, en la cual cuanto peor dormimos, peor nos sentimos anímicamente y cuanto peor estamos anímicamente, peor dormimos.

El sueño es una de las tres funciones o de los tres procesos de organización de nuestra vida que permiten la estabilidad anímica y funcional junto con el ejercicio físico y la alimentación. Son nuestros tres reguladores naturales más importantes.

Y como les decía antes,afortunadamente tenemos distintas estrategias, que nosotros podemos implementar para que nuestro sueño mejore.

La habitación es para dormir

Una de ellas, difícil cumplir en este período actual, es intentar reservar la habitación para poder dormir. Y todas las demás actividades, hacerlas fuera de la habitación.

Con esto me refiero a mirar las redes sociales, mirar televisión, trabajar con la computadora, hablar por teléfono, chatear por algún sistema de mensajería. Tratemos de reservar el espacio de la habitación para dormir.

En este sentido, nuestro cerebro necesita señales que identifique desde cuando entra a la habitación lo hace para ir a dormir.

Horarios regulares

Es importante que mantengamos regulares el horario tanto de acostarnos como de levantamos. No sólo pensemos que es importante dormir el tiempo recomendado, que es alrededor de las 8 horas. Sino también, sepamos que esas 8 horas van a ser restauradoras en la medida en que el horario también sea regular.

Manejo de las preocupaciones

Otra cuestión central tiene que ver con el manejo de las preocupaciones. Sabemos que durante el día tenemos preocupaciones de todo tipo. Las preocupaciones de las que ya estábamos acostumbrados antes de la pandemia y algunas específicas de esta pandemia. Y esto también es algo que va cambiando a lo largo del paso del tiempo. Al comienzo, nuestra preocupación estaba más centrada en la enfermedad, por la gravedad que ya tenía, con la mortalidad, etc. Y lentamente, esto fue transformándose en preocupaciones del tipo qué va a pasar con la economía, la personal y la del país, cómo se va a salir de esto, cuándo voy a volver a tener las rutinas que tenía antes, cuándo voy a poder ver a determinados seres queridos. Es decir, estas preocupaciones también tienen un impacto en nuestro sueño. Y hay una estrategia muy, muy sencilla, pero que sabemos que tiene una gran eficacia, que es poder anotar esas preocupaciones. Tomarnos un minutito, cuando surgen esos pensamientos y anotarlos. No dejarlos en la cabeza. Y luego de eso, tratar de tomarnos un tiempo en el día, no tienen que ser más de 20/30 minutos, en el cual, nosotros pensemos explícitamente en eso que nos preocupa y desmenuzarlo al máximo y si es necesario hablarlo con alguien.

¿Por qué hacemos esto? Para que pierda la espontaneidad esta preocupación y que no venga cuando la preocupación quiere, sino cuando nosotros la traemos, y por otro lado, para que nuestro cerebro logre habituarse progresivamente a ese contenido que nos genera cierta activación emocional.

Por último, no olvidemos la sugerencia habitual con respecto al sueño, que es evitar el consumo de alimentos y bebidas que contengan cafeína. Sabemos que la cafeína es un estimulante, que las bebidas cola, el café té y el mate tienen una alta proporción de cafeína, entonces tratemos de reducirlo al máximo que podamos, y alejado de la hora de dormirnos.

En síntesis, les recuerdo que el sueño es uno de los grandes reguladores, junto con el ejercicio físico frecuente y la alimentación. Si somos lo más prolijo posible con estas cosas básicas de nuestro organismo, mejor va a ser nuestro sueño, mejor va a ser nuestro metabolismo, y mejor va a ser nuestro ánimo. Les agradezco por su atención."

Dr. Pablo López

Psicólogo recibido con diploma de honor en la Universidad de Buenos Aires (UBA) en 2003. Con formación en psicoterapia cognitiva y posgrados en diseño de investigación y análisis de datos, entre ellos, el Programa de actualización en Estadística para Ciencias de la Salud de la Facultad de Ciencias Exactas y Naturales de la UBA.

En 2009 obtuvo una beca de Formación Permanente de la Fundación Carolina, realizando una rotación por el departamento de Metodología de la Investigación de la Facultad de Psicología de la Universidad Autónoma de Madrid.

En 2013 obtuvo su doctorado luego de defender su tesis sobre el perfil cognitivo de sujetos adultos con TDAH de alto funcionamiento académico-laboral.

Desde 2006 se desempeña como psicoterapeuta en INECO y a partir de 2014 como Director Académico de la Fundación INECO. Asimismo, en 2006 comenzó su actividad en el Instituto de Neurociencias de la Fundación Favaloro.

Inició su trayectoria docente en el año 2004 en la Facultad de Psicología de la UBA, en donde se desempeña como Jefe de Trabajos Prácticos de Estadística. En 2008 fue nombrado Profesor Titular de Psicología Experimental en la Carrera de Psicología de la Universidad Favaloro. Actualmente es Secretario de Posgrado, Secretario Académico de la Facultad de Ciencias Humanas y de la Conducta y Profesor Titular de Metodología de la Investigación Psicológica y Estadística Aplicada a la Psicología.

Ha publicado 35 trabajos en revistas con referato en las áreas de psicopatología, psicoterapia cognitiva, neuropsicología y psicología forense. Actualmente se encuentra abocado a investigar los modelos cognitivos y la eficacia de los tratamientos del TDAH en adultos. Con respecto a este tema, ha publicado en 2018 una revisión Cochrane que fue seleccionada por el National Institute for Health Research como trabajo de interés para los profesionales en salud del Reino Unido.

En el año 2014 reicibió el premio “Nerio Rojas” al mejor trabajo en Psiquiatría Legal del Congreso Internacional de la AAP y fue distinguido como académico destacado del primer Simposio Internacional organizado por la Universidad Nacional de Concepción, Paraguay.

Fuente: INECO

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